省钱又有效的「天然钙片」,不知道就亏了
2019-11-08 09:57:28
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一天一课,健康养老

68号

老了,难免腰酸背痛腿抽筋,甚至有时不小心摔倒,摔断了胳膊,摔断了腿。

这是为了提醒每个人骨质疏松症可能就在你家门口,需要补钙。(戳自己一分钟,了解骨质疏松症的更多信息)

照片来源:图像昆虫创意

也许在这个时候,每个人的第一反应是尽快服用钙片。

别担心,我们的日常食物中有很多富含钙的食物,可以称之为“天然钙片”。补钙既经济又有效。为什么不试试呢?

01牛奶及其制品

牛奶和各种乳制品可以称为天然钙池,它不仅含钙量高,而且吸收良好。

每100毫升牛奶含有104毫克钙。如果你每天能喝300毫升的牛奶,你可以获得50岁以上的中老年人朋友每日钙需求量的30%。

牛奶也有不同的味道。如果你喝牛奶后感到肠胃不适,你可以选择每天喝300克酸奶。

奶粉也是一个不错的选择。每天37.5克(约2 ~ 3个瓷勺)奶粉相当于300毫升牛奶。如果你是一个肥胖、高血脂的中年朋友,你可以选择低脂牛奶或其他乳制品。

02豆子和豆制品

有许多中年和老朋友不能忍受牛奶的味道。此时,豆类和豆制品是很好的选择。

大豆中钙含量高达191毫克/100克。在制作豆腐的过程中,加入盐水或石膏来增加钙的含量。

例如,卤水豆腐的钙含量为138毫克/100克,石膏豆腐的钙含量为116毫克/100克,远远高于肉制品。它可以被称为“天然钙片”,质量好,价格低。

建议每个人每周吃100克大豆,相当于220克豆腐干,290克北方豆腐(即普通老豆腐),或者560克南方豆腐(即普通嫩豆腐)。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,尤其是深绿色蔬菜,富含钙和钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用。饮食指南建议每天吃大约一公斤蔬菜,最好一半以上是绿叶蔬菜,这也是增加膳食钙摄入量的重要措施。

虽然绿叶蔬菜含有草酸、植酸等可能降低钙吸收的物质,但我们可以通过热烫水来去除这些影响钙吸收的因素,以提高钙的吸收率。蔬菜带来的钙摄入量仍然非常可观。如果你能摄入300克牛奶或酸奶和200克绿叶蔬菜,你可以提供400-500毫克的钙,从而达到800毫克的基本钙摄入量。

每天吃一公斤蔬菜不仅能获得丰富的钙,还能补充足够的膳食纤维、各种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,帮助维持正常血压,这对“三高”的中老年人朋友非常有益。

04水产品

在动物性食品中,各种水产品、鱼、虾、蟹和贝类的钙含量较高。

例如,鱼的钙含量约为50 ~ 150毫克/100克,贝类的钙含量较高,超过200毫克/100克。

此外,这些食物中的脂肪大多是不饱和脂肪酸,质量好,适合中老年人朋友食用,对心血管健康有益。

建议您每天喝40 ~ 50克产品,每周喝280 ~ 350克,以满足您的身体需求。

在这里我们应该提醒大家,有些水产品内脏胆固醇高,如蟹黄和鱼子,不能吃得太多。

05螺母

坚果,尤其是那些含有更多脂肪的坚果,也是钙的良好来源。

各种烘烤坚果的钙含量高达100-200毫克/100克。

此外,坚果还富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,如维生素E,它们适合心血管健康。

我们建议你每天吃大约10克坚果,大约相当于一把去掉外壳的坚果的量。

晒太阳

在阳光紫外线照射下,我们的皮肤可以自行合成维生素D。

维生素D可以帮助我们的身体吸收和利用钙。

如果钙是骨骼健康的必要原料,维生素D是守卫这个原料仓库的守门人。

确保每天在阳光下活动超过20分钟,以促进维生素D的合成和钙的吸收和利用。

体育

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过锻炼来刺激骨骼。

确保每天至少锻炼30分钟。除了有氧运动,如慢跑、太极拳和骑自行车,你还可以选择合适的锻炼方法,如举哑铃、俯卧撑和双膝爬行。

然而,应该注意的是,如果你是一个被诊断患有骨质疏松症的朋友,你应该在医生的指导下进行锻炼,以避免运动损伤和加重疾病。

应该注意一些食物

有些食物虽然含钙量高,但不是钙的好来源。

为什么?让我们举两个例子,每个人都会知道。

芝麻酱中钙含量很高,达到186毫克/100克。然而,我们平时很少吃芝麻酱,而且我们吃的时候也不会吃太多。从芝麻糊中获得的钙实际上非常少。

此外,虾也很相似。虽然钙含量也很高,达到555毫克/100克,但日常生活中吃的虾也很少,所以虾不是钙的好来源。

更重要的是,如果你只看这些食物中的钙含量,吃芝麻酱和专门补钙的虾皮会带来更多的问题:芝麻酱含有更多的油、高钠盐和高卡路里,而虾皮含有大量钠盐,这不利于心血管健康。

今天分享

骨头汤补钙是不可靠的。骨头汤含钙量低,吸收不好。此外,喝骨头汤也会导致大量脂肪和嘌呤,这对健康不利。停止喝骨汤来补充钙。

“中老年人小班”是处理45岁以后健康问题的日常清单。

本期科学评论

阮广丰,食品营养信息交流中心科技司司长

马铃薯

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